ال زاهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــر

ال زاهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــر

اللهم صل على سيد الخلق محمد صل الله عليه وسلم
 
الرئيسيةالبوابةمكتبة الصورس .و .جبحـثالتسجيلدخول
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم

شاطر | 
 

 للاسترخاء ...تفضل....تفضلي

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
شبيه الريح
صاحب المنتدى
صاحب المنتدى
avatar

عدد المساهمات : 756
نقاط : 4265
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 02/11/2009
العمر : 33
الموقع : في أرض ربي جدة
المزاج : وبك استعين

مُساهمةموضوع: للاسترخاء ...تفضل....تفضلي   الخميس فبراير 11, 2010 7:02 am


للاسترخاء ...تفضل....تفضلي
أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:

- إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دعي فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّزي على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ ي حتى الخمسة ، ثم أرخه وإنتقل إلى المنطقة التالية.

ثانيآ: التخيّل البصري:

- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخي وهادئ وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعري بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّي ببطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.

ثالثآ: التنفس بإسترخاء:

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البداية مارس ذلك وأنت مستلقي على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،
وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلآ ، أريح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
_استنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إستريح لثانية بعد ادخال الهواء
- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- إستريح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، استنشق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إستريح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهتك صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذي نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية مره أخرى.


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://zahr.your-talk.com
المتميزة
.
.
avatar

عدد المساهمات : 70
نقاط : 2992
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 25/01/2010
العمر : 40
الموقع : الرياض
العمل/الترفيه : مدوخه الى في البيت
المزاج : مرررررررررررررحه

مُساهمةموضوع: رد: للاسترخاء ...تفضل....تفضلي   الخميس فبراير 11, 2010 9:11 pm

اجربها وارجع كم انت مبدع
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
????
زائر
avatar


مُساهمةموضوع: رد: للاسترخاء ...تفضل....تفضلي   الأحد فبراير 21, 2010 2:16 am

مبدع وبـس قليله في حقه دايم اسويها قبل لا اذاكر او اروح مكان تجمعات ويحتاج مني مواجهه
سلمت يدك واتمنى الكل يطبقها ترى ما بيندم
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
شبيه الريح
صاحب المنتدى
صاحب المنتدى
avatar

عدد المساهمات : 756
نقاط : 4265
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 02/11/2009
العمر : 33
الموقع : في أرض ربي جدة
المزاج : وبك استعين

مُساهمةموضوع: رد: للاسترخاء ...تفضل....تفضلي   الأحد فبراير 21, 2010 6:28 am

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://zahr.your-talk.com
 
للاسترخاء ...تفضل....تفضلي
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
ال زاهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــر :: منتدى الاسترخاء-
انتقل الى: